Ti è mai capitato di provare un'improvvisa e soffocante sensazione di paura, ansia o timore? O addirittura pensare che stia per accadere qualcosa di terribile? Ti sei mai sentito sopraffatto dallo stress o sull’orlo di un esaurimento nervoso? Forse potrebbe sembrare un’impresa difficile ma Calmare l'ansia velocemente e in poche mosse è possibile grazie ad alcuni esercizi che si basano sul controllo della respirazione.
Potresti pensare che questo sia più facile a dirsi che a farsi. E non hai parzialmente torto. Innanzitutto perché ricordarsi di respirare nel bel mezzo di un attacco di ansia, panico, paura del palcoscenico e così via - e farlo bene - non è da tutti se non si hanno già fatto questi esercizi.
Se tendi a soffrire di attacchi di panico ti consigliamo di provare questi esercizi e di eseguirli regolarmente come allenamento in situazioni in cui l'ansia è controllabile così potrai poi metterli in pratica quando ti servirà l'effetto che generano calmare l'ansia più alto.
Esercizi di respirazione per calmare l'ansia
Ti consigliamo di fare un respiro profondo e riempire lentamente i polmoni di aria fresca partendo dal basso. In questo momento la tua attenzione è focalizzata solo su questo gesto. La tua mente non è occupata neanche in nessun'altra attività Ti stai semplicemente sintonizzando sul tuo respiro lento e calmo.
Ma non è solo una questione di pace mentale. Il tuo corpo inizia a sentirsi diverso, anche se solo per un momento. Questo perché mentre ti concentri su quei respiri lenti e profondi invii un messaggio al tuo cervello: è ora di calmarti. Tuo cervello a sua volta invia messaggi a tutto il corpo che provocano una sensazione di calma.
Questa stessa azione funziona anche quando sei ansioso . Grazie ad esso otterrete un vero balsamo per l'anima, il corpo e la mente
Calma l'ansia con esercizi di respirazione
Spesso durante un attacco d'ansia, invece di cercare di ridurre la velocità del respiro, rimaniamo intrappolati nel sensazione di non avere abbastanza ossigeno riflessa nella respirazione rapida. Ciò non fa altro che aumentare il panico e inviare messaggi confusi al cervello che in risposta invia i suoi segnali al corpo influenzando negativamente i livelli di ossigeno e anidride carbonica.
Quando finalmente riprendiamo il controllo della respirazione, il cervello riceve il segnale che è ora di correggere i livelli di ossigeno e anidride carbonica. alleviare i sintomi di disagio; di conseguenza ci sentiamo più tranquilli. Ecco perché è così importante eseguire esercizi di respirazione quando cominciamo ad avvertire i sintomi ansia
Respirazione addominale facile
Questa tecnica di respirazione è molto semplice ed efficace. Per eseguire il tecnica della respirazione addominale seguire i seguenti passaggi:
- Seduti o sdraiati comodamente con lo sguardo rivolto al soffitto, chiudete gli occhi e rilassate le spalle cercando di allentare la tensione.
- Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso. Dovresti notare che la pancia si gonfia e il petto si espande (senza esagerare).
- Espira lentamente attraverso la bocca mantenendo la mascella rilassata e noterai che la pancia si sgonfia e il torace ritorna nella posizione iniziale.
Ripeti più volte. Per massimizzare gli effetti, inspira in quattro intervalli ed espira in altrettanti istanti, cercando di prolungare ogni intervallo il più possibile. Puoi ottenere benefici migliori se dopo alcune ripetizioni trattieni l'aria prima di espirare quattro volte. Se poi riesci a fare quattro intervalli in apnea (trattenendo l'aria) ancora meglio.
Respirazione alternativa attraverso il naso
Questo esercizio può essere un po’ complicato ma è molto efficace se praticato regolarmente eseguirlo diventa sempre più facile . Per eseguire questa tecnica di respirazione nasale alternativa, attenersi alla seguente procedura:
- Posiziona il pollice destro sulla narice destra, tappandola.
- Inspira attraverso la narice sinistra.
- Posiziona il dito indice sulla narice sinistra e inspira dalla narice destra.
- Senza muovere le dita, inspira dalla narice destra.
- Blocca la narice destra con il pollice e inspira attraverso la narice sinistra.
Si tratta di inalare da una narice ed espirare dall'altra alternando. Questo esercizio è purificante per il corpo e la mente e aiuta a ritrovare l'attenzione.
Respirazione ujjayi
Respirazione Ujjayu è una tecnica di respirazione Ujjaya (pronunciato oo-jai) è comunemente tradotto come soffio di vittoria ed è stato utilizzato per migliaia di anni nella pratica della hatha yoga . È anche conosciuta come respirazione oceanica.
Per eseguire questa tecnica di respirazione seguire i passaggi seguenti:
1. Preparazione:
- Siediti comodamente e inspira profondamente attraverso il naso.
- Espira lentamente attraverso la bocca come se stessi cercando di appannare uno specchio.
- Ripeti più volte per imparare a mettere la gola nella giusta posizione.
2. Respirazione ujjayi
- Inspira profondamente attraverso il naso.
- Espira profondamente dal naso, riproducendo il gesto che scalda la voce ma con le labbra chiuse. Dovresti sentire un suono molto simile a quello che senti in una conchiglia.
- Ripeti più volte. Respira per calmare l'ansia.
Se senti che l'ansia sta cercando di prendere il sopravvento, respira e basta. Più acquisirai familiarità con gli esercizi che abbiamo descritto - o con altri che hai trovato tu stesso e già conosci - più facile sarà calmare l'ansia.
