Lo stress e l’ansia spesso ci costringono a trascorrere notti insonni. Per mettere a tacere il rumore della nostra mente e la tensione del corpo non c'è niente di meglio che utilizzare particolari tecniche di rilassamento. Sono semplici ed efficaci e vale sicuramente la pena provarli prima di andare a letto per dormire meglio.
Secondo gli esperti di igiene del sonno, dormiamo sempre meno. Alcuni sostengono che la causa di questo problema risalga alla rivoluzione industriale, altri sostengono che dipenda dai dispositivi elettronici e da internet. Gli studi rivelano infatti che il più grande ladro del sonno è il lavoro. La pressione legata alla produttività, i rapporti di lavoro complicati e la preoccupazione di conservare il proprio posto di lavoro stanno compromettendo la qualità del sonno di molte persone .
Se vivere è bello, sognare è meglio ma svegliarsi è ancora meglio. Antonio Machado
Qualsiasi alterazione del ritmo circadiano del sonno porta ad una serie di problemi. La memoria, l'attenzione, la capacità di apprendere e anche lo stato d'animo risentono degli effetti di uno scarso riposo.
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D'altronde un articolo pubblicato sulla rivista La psicologia oggi lo rivela siamo una società abituata a dormire sempre meno e non ci rendiamo nemmeno conto di quanto siamo stanchi .
Vale la pena riflettere sull'argomento.
Tecniche di rilassamento per dormire meglio
Se non possiamo riposo beh non c'è niente di meglio che usare tecniche di rilassamento. È stato dimostrato che queste strategie di respirazione, meditazione e rilassamento progressivo sono efficaci per conciliare e migliorare il sonno . È importante però sottolineare che anche altri aspetti fondamentali sono fondamentali per migliorare il riposo notturno.
- La regolazione circadiana esiste in ogni cellula del corpo. Il fegato, i reni, il cervello, il sistema linfatico e anche la pelle sono programmati per svolgere importanti attività durante le ore di riposo notturno. Per quanto possibile dovremmo quindi rispettare i cicli luce-buio e dormire durante le ore di buio.
- Fai una cena leggera.
- Evitare l'uso di dispositivi elettronici nelle ore prima di andare a letto. Hanno un effetto stimolante.
- La temperatura della stanza deve essere compresa tra 15° e 22°. Se fa troppo freddo o troppo caldo, la qualità del sonno ne risente.
1. Tecnica di Qi Gong per dormire meglio
La pratica del Qi Gong fa parte della medicina tradizionale cinese. Per chi non la conosce è una disciplina orientale il cui scopo è preservare il benessere e la salute attraverso l'equilibrio mentale respirazione ed esercizio fisico . Tra i vari esercizi ce ne sono alcuni volti a migliorare il riposo notturno. Eccone uno:
- Sedersi sul letto a gambe incrociate e a piedi nudi.
- Libera la mente da tutti i pensieri per concentrarti sulla respirazione.
- Inspira attraverso il naso ed espira rumorosamente attraverso la bocca. Ripeti il procedimento quattro volte.
- Massaggia la pianta del piede con il dito. Fai massaggi circolari in senso orario per 3 minuti. Quindi fai la stessa cosa con l'altro piede.
2. Esercizio di training autogeno
Questa tecnica è molto efficace per il trattamento dell'ansia e dei disturbi psicosomatici . Il training autogeno è stato sviluppato nel secolo scorso dal neurologo ed esperto di ipnosi Johannes H. Schultz. Si tratta soprattutto di focalizzare l'attenzione sulle sensazioni fisiche per poi raggiungere un profondo stato di rilassamento.
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Vediamo un esempio.
- Sdraiati sul letto e mettiti comodo.
- Chiudi gli occhi e concentrati sul braccio sinistro. Ripeto mentalmente il braccio sinistro pesa tantissimo e lo sento caldo .
- Ripeti questa frase cinque volte finché non senti fisicamente il peso e il calore del tuo braccio.
- Quindi dì ora mi sento rilassato, ora sono completamente calmo.
- Respira profondamente e solleva il braccio sentendoti leggermente rilassato.
- Ripeti l'esercizio con un'altra parte del corpo.
3. Immaginazione guidata con la musica
Tra le tecniche di rilassamento per dormire meglio c'è senza dubbio l'immaginazione guidata. È una strategia utile per favorire il rilassamento e trattare il dolore fisico poiché si basa sull'idea che mente e corpo sono collegati . Possiamo usare questa unione, questo potente legame, a nostro vantaggio.
Ecco un esempio:
- Siediti sul letto comodo, calmo e rilassato.
- Puoi ascoltare il musica rilassante che ti piace: musica ambientale, suoni rilassanti, ecc.
- Ora immagina uno scenario sereno e ricco di stimoli luminosi, avvolgenti e rilassanti. Magari una casa in riva al lago, un bosco, un'isola, una prateria al tramonto...
- Tutti i tuoi sensi devono essere ricettivi: senti la freschezza della brezza, l'odore del bosco, il suono degli alberi che si muovono nel vento, il calore del sole sulla pelle …
4. Respirazione lenta, profonda e consapevole
Il controllo della respirazione non può certamente mancare nelle tecniche di rilassamento per dormire meglio. Respirare nel modo giusto offre incredibili benefici al corpo. In questo senso può essere molto utile imparare a praticare la respirazione diaframmatica.
Lo scopo di questo esercizio è portare una grande quantità di aria nella parte inferiore dei polmoni . In questo modo si migliora l'ingresso del ossigeno i polmoni ne traggono beneficio e il corpo sperimenta uno stato di totale relax.
- Inizia inspirando profondamente per 4 secondi, dirigendo l'aria verso l'addome.
- Trattenete il respiro per 7 secondi.
- Quindi espira rumorosamente attraverso la bocca per 8 secondi.
Ora che conosci alcune tecniche di rilassamento per dormire meglio, scegli quella o quelle più adatte alle tue esigenze. L’ideale è inserirli nella tua routine del sonno praticandoli mezz’ora prima di andare a dormire . Settimana dopo settimana noterai gli effetti meravigliosi sul tuo corpo.
