Avere un attacco di panico: cosa fare?

Avere un attacco di panico è un'esperienza molto spiacevole cosa che può accadere in qualsiasi momento e luogo. Succede quando sei depresso, ansioso, soffri di disturbo ossessivo compulsivo o anche in situazioni molto stressanti.

Sapere come agire prima che si verifichi l’attacco di panico è il primo passo per superarlo. Esistono diverse strategie per smettere di vivere condizionati dalla paura che accada di nuovo.

Per iniziare spiegheremo cos'è esattamente un attacco di panico e poi presenteremo alcune strategie gestirlo e al suo meglio. Diamo anche alcuni consigli per prevenire gli attacchi di panico perché la prevenzione è fondamentale.

Cos'è un attacco di panico?

Un attacco di panico è la risposta naturale e istintiva del corpo e della mente a una situazione pericolosa o allarmante (Tully et al. 2017). Una persona accumula così tanta ansia e stress nel tempo che quando il cervello rivela uno stimolo pericoloso, tutta la tensione viene rilasciata, provocando un attacco di panico.

Il problema con gli attacchi di panico è che il cervello rileva gli stimoli come pericolosi quando in realtà non lo sono. Ad esempio, la folla per strada, la superiora che non ci chiama ad una riunione, nostra madre che ci chiama per parlarci di questioni familiari che ci preoccupano, ecc.

In alcune occasioni, trovarsi di fronte ad uno stimolo fobico (oggetto/situazione) che provoca molta paura o ansia fa scattare il sistema di allarme e quindi l'attacco di panico. che non è altro che un'intensa risposta alla paura. IL sistema limbico è responsabile di una risposta istintiva al pericolo che produce un'attivazione corporea (nel caso dobbiamo scappare) e un acuire i sensi per identificare meglio il pericolo.

La tensione e l'attivazione di sistema nervoso ortosimpatico sono accompagnati da pensieri di morte o di rischio imminente. Quando ciò accade, la persona non sa cosa gli sta succedendo e inizia a credere che sta per morire o impazzire.

Questa esperienza interna rimane impressa nella memoria per cui quando la persona si ritrova in una situazione simile sarà terrorizzata dall'idea che l'attacco si ripeta. In questi casi si generano comportamenti di evitamento molto simili a quelli messi in atto nell’agorafobia.

Il problema con gli attacchi di panico è che il cervello interpreta come pericolosi segnali che in realtà non lo sono.

Cosa fare quando mi rendo conto che sto per avere un attacco di panico?

È molto importante prestare attenzione a come ti senti come in ogni situazione in cui provi ansia. Quando noti che stanno per comparire i sintomi di un attacco di panico, prova ad adottare strategie di distrazione rivolgi la tua attenzione verso pensieri positivi e rilassanti.

Per controllare l'attenzione si può usare la respirazione controllata (che abbassa i livelli di ansia), leggere, ascoltare musica, parlare al telefono con qualcuno, pensare ad eventi piacevoli, ecc. Questo modo di affrontare un attacco di panico è utile per non alimentare sentimenti di pericolo. In questo senso, tutto ciò che ti distrae dall’attacco di panico è efficace.

Oltre a ciò Si consiglia di recarsi in un luogo tranquillo dove poter stare da soli senza essere disturbati. Accade spesso che le persone intorno a noi cerchino di aiutarci ma in realtà aumentino la nostra ansia.

Chi soffre di attacchi di panico spesso si vergogna perché sa che in realtà non sta accadendo nulla di grave. Ci sentiamo deboli perché non siamo in grado di controllare i segnali d’allarme che sappiamo essere ingiustificati.

Essere in presenza di altri durante l’attacco può spingerci a nascondere i sintomi. Questo atteggiamento li amplifica indirettamente.

Come agire?

Durante un attacco di panico l’ideale è pensare che non sia pericoloso e che passerà presto. Per evitare è necessario effettuare una respirazione controllata e diaframmatica iperventilazione che crea la cosiddetta mancanza di respiro. Quando una persona si sente come se stesse annegando, cerca di respirare più velocemente e alla fine ha le vertigini perché sta lasciando entrare troppo ossigeno nel suo corpo.

Se non riesci a eseguire una respirazione controllata nei momenti di ansia, puoi portare con te un sacchetto di carta da mettere sulla bocca e da cui inalare. Puoi anche munirti di un taccuino con idee, frasi o linee guida da seguire durante la crisi.

In questo modo non dovrai pensare a cosa fare nei momenti più critici dell'attacco. Te lo ricordiamo il segreto è cercare di rallentare il flusso dei pensieri e impedire loro di concentrarsi sui sintomi sperimentati dal corpo.

Nel momento in cui si avvertono i sintomi di un attacco di panico è necessario adottare strategie di distrazione alla minima presenza di attivazione fisica, nervosismo o pensieri di paura/pericolo.

3 consigli per prevenire gli attacchi di panico

Avere un attacco di panico può essere meno traumatico tenendo presente i seguenti suggerimenti:

Tieni sotto controllo i livelli di stress e l'ansia quotidiana.Gli attacchi di panico sono spesso il risultato dell’accumulo quotidiano di alti livelli di ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina. Prenditi cura di te e fai del tuo benessere una priorità.

Fai attività fisica regolarmente.Secondo uno studio condotto dall’Università di Berlino, l’esercizio fisico è uno strumento molto utile per abbassare i livelli di ansia. Promuove una condizione mentale che è di grande aiuto in qualsiasi percorso psicoterapeutico (Ströle 2009).

Metti in ordine i tuoi pensieri e stabilisci obiettivi a breve termine.Questo ti farà sentire più motivato e più capace di controllare ciò che accade a te e intorno a te. Quando una persona ritrova il suo equilibrio non ha attacchi di panico né disturbi d’ansia. Ricorda che semplici cambiamenti nella tua vita produrranno grandi miglioramenti psicologici.

Infine, anche se la tua mente è convinta del contrario, avere un attacco di panico è temporaneo e innocuo, e soprattutto ha una soluzione. Rivolgiti ad un professionista (ad esempio uno psicologo clinico ) è un'ottima idea perché il professionista offrirà strumenti aggiuntivi e ti guiderà nell'adozione di quelli sopra elencati.

Esistono diversi trattamenti psicoterapeutici che possono offrire risultati soddisfacenti. Se soffri di attacchi di panico, non scoraggiarti e cerca aiuto.