Digiuno intermittente e benefici psicologici

La nostra epoca si potrebbe definire l’era delle diete: chetogeniche disintossicanti per la cura del microbiota, ecosostenibili in palio… Tra le più famose degli ultimi tempi c’è digiuno intermittente che ha tanti seguaci quanti avversari.

In cosa consiste il digiuno intermittente? Come metterlo in pratica? Quali benefici offre a livello fisiologico, psicologico e cognitivo? questo piano alimentare? Ne parliamo in questo articolo.

Cos’è il digiuno intermittente e come attuarlo?

Il digiuno intermittente è un piano alimentare che consiste nell'alternare periodi di assunzione di cibo a periodi di digiuno secondo uno schema più o meno strutturato. Fornisce totale o parziale astinenza dal cibo per periodi di tempo molto specifici prima di tornare a mangiare regolarmente. Tuttavia, gli altri pasti devono essere ben bilanciati per garantire il necessario apporto di nutrienti.

Durante i periodi di digiuno non si deve mangiare ma sono comunque consentite alcune bevande oltre all'acqua come tè e infusi senza zucchero caffè kombucha brodo vegetale o brodo di carne.

La verità è che tutti noi seguiamo periodi di digiuno, ad esempio nell'intervallo tra la cena e la colazione del giorno successivo. Per iniziare un digiuno a lungo termine, invece, l’ideale è procedere progressivamente lasciare che il corpo si abitui. Oltre a questo, è bene sapere che esistono diverse modalità per attuare il digiuno intermittente. Vediamo quali sono i più comuni.

digiuno di 12 ore (12/12)

È il più adatto ai principianti perché è molto facile da seguire e non richiede sacrifici . Potrebbe essere sufficiente anticipare un po’ l’ora della cena e fare colazione un po’ più tardi del solito. Ad esempio, cena alle 20:00 e colazione alle 8:00. In questo modo rimarrete a digiuno per 12 ore, la maggior parte delle quali passerete dormendo.

Se il tuo programma non rientra in questi orari potresti spostare il digiuno nell'intervallo di tempo tra la colazione e lo spuntino o la cena.

Digiuno di 16 ore (8/16)

Conosciuta anche come dieta Lean Gains, consiste nel ridurre la finestra alimentare a 8 ore ed estendere il digiuno a un periodo di 16 ore. Questo è il digiuno più studiato e più adottato e più facile da seguire tra i cosiddetti periodi di digiuno lunghi.

Consiste nell'anticipare un po' l'ora della cena e poi digiunare (senza fare colazione) fino allo spuntino che in questo caso sarà fissato intorno a mezzogiorno.

Viene spesso scelto dagli atleti che lo abbinano all'allenamento per aumentare la forza con i pesi, è il caso di CrossFit. Un metodo che contribuisce ad aumentare la massa muscolare.

Digiuno per 20 ore (20/4)

Questo digiuno è anche conosciuto come la dieta del guerriero. È consigliabile lasciare spazio alla finestra temporale nelle ultime ore della giornata e consumare una cena più abbondante del solito per garantire il necessario apporto di nutrienti.

Si basa sull'idea che da allora gli esseri umani siano mangiatori notturni nel Paleolitico gli uomini dedicavano intere ore alla caccia e poi mangiavano la sera.

È una forma di digiuno intermedio più rigido di quello a 16 ore ma inferiore a quello a 24 e 48 ore. Questi ultimi due stili sono molto rigidi ed estremi e non vanno attuati regolarmente o senza controllo medico e ovviamente vanno adottati gradualmente dopo aver abituato l'organismo al digiuno.

Benefici fisiologici

Il digiuno intermittente sembra essere più vicino a uno stile alimentare più naturale rispetto a quello che abitualmente adottiamo ogni giorno. Ci nutriamo meccanicamente generalmente seguendo determinati orari; quindi quando arriva l'orario previsto mangiamo con o senza appetito.

• Aumentano l'autofagia e stimolano i movimenti intestinali utili per la pulizia dell'intestino.
• Calmano gli stati infiammatori e stress ossidativo .
• Migliorano la flessibilità metabolica accelerando il metabolismo.
• Migliorano la resistenza all’insulina.
• Aumentano il rilascio dell’ormone della crescita.
• Promuovono il controllo del peso corporeo.

I benefici psicologici del digiuno intermittente

Grazie ai suoi benefici fisiologici, il digiuno intermittente offre anche benefici cognitivi e psicologici. Cosa sono?

Aumenta la capacità di concentrazione:da un punto di vista evolutivo dobbiamo pensare che alcune funzioni cognitive vengono interrotte in seguito al consumo di un pasto. Ciò è prevedibile dato che dopo aver mangiato il sistema nervoso simpatico – necessario per l'attivazione delle funzioni cognitive – si disattiva a favore del sistema parasimpatico. Gli studi indicano che durante il digiuno aumentano i livelli di neurotrasmettitori associati allo stato psicologico di concentrazione come la norepinefrina e l'oressina.

Sembra rafforzarsi neuroplasticità cioè la capacità del cervello di creare nuove connessioni. Entrare in uno stato di chetosi e alternare diverse modalità per ottenere energia stimola la plasticità cerebrale.

Protegge dalla depressione.La sostanza prodotta dal cervello conosciuta come BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello) è quasi inesistente nelle persone depresse. Intensificarne la produzione protegge dalla depressione. Questo aspetto può essere migliorato dal digiuno intermittente.

Previene i processi infiammatoriche possono interferire con il funzionamento del sistema nervoso. In presenza di un’infiammazione, l’organismo indirizza le proprie risorse per combatterla, sottraendole alle funzioni cognitive. Ridurre l’infiammazione sistemica attraverso periodi di digiuno consente al corpo di utilizzare le risorse in un altro modo.

Riduce l'ossessione per il ciboe ci aiuta a riconoscere i segnali di appetito e sazietà aiutandoci ad evitare la fame nervosa o noiosa.

Combatte stanchezza mentale . Il modo in cui mangiamo, soprattutto se la nostra dieta prevede cibi ultraraffinati, provoca picchi glicemici responsabili della stanchezza mentale. Se dopo un digiuno ingeriamo alimenti naturali o ben lavorati questi picchi si abbassano.

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti

Nonostante i benefici fisiologici e psicologici Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Le donne incinte o che allattano, le persone con diabete di tipo 1 con indice di massa corporea particolarmente basso e/o disturbi alimentari con insufficienza epatica o renale e i bambini non dovrebbero digiunare.

Questo stile alimentare può causare ansia, aumentare l’ossessione per il cibo e persino i morsi della fame dopo periodi prolungati di digiuno. Tutto ciò può portare a disturbi alimentari come le abbuffate e la bulimia nervosa.

Se ti riconosci in una delle condizioni descritte, il digiuno intermittente non è l'ideale per te. In caso contrario, potresti provarlo per testarne i benefici. Ricordatevi di consultare sempre un professionista.